豆乳を飲む量と時間｜健康・美容｜マルサンジャーナルSoyana（そやな）

健康や美容に良いイメージのある豆乳ですが、毎日飲んでもいいの？いつ飲むのがいいんだろう？と思っている方も多いのではないでしょうか。本記事では豆乳の適正量や飲む時間帯によるメリット、生活への取り入れ方を紹介します。

豆乳の適正量

豆乳が好きだけど、どれくらい飲んだらいいかわからない…と思っている方も多いのではないでしょうか。飲み過ぎは健康によくないという話もありますよね。その噂の元になっているのは、豆乳に含まれている「大豆イソフラボン」の過剰摂取に関する話であることが多いようです。大豆イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンと構造が類似しており、エストロゲンに似た働きをします。体のホルモンバランスを整えてくれ、更年期障害の改善や骨粗鬆症の予防、PMSや乳がん、および前立腺がんの予防などに良いと言われています。しかし、過剰摂取はホルモンバランスを乱すのではないかと心配されてきました。

そこで、内閣府食品安全委員会で食品健康影響評価が行われましたが、日本人は豆腐、納豆、煮豆、みそなどの「伝統的な大豆食品」について、日常の食生活における長い食経験があり、これらを食べることによる大豆イソフラボンの明らかな健康被害に関する報告がないことから、通常の食品からのイソフラボンの摂取に対しては過度に心配する必要はないとしています。
大豆イソフラボンの安全な一日摂取目安量の上限値は、70〜75mg/日（大豆イソフラボンアグリコン換算値）と設定されています。豆乳には、大豆イソフラボンアグリコンとして7.6〜59.4 mg含まれているので、一日200mlを目安に飲むと良いでしょう。ただし、それ以上飲んでしまったからと言っても、すぐに健康被害が出るわけではないので過度に心配する必要はありません。

参考：内閣府食品安全委員会「大豆及び大豆イソフラボンに関するQ＆A」

豆乳を飲む時間帯によるメリット

基本的にはいつ飲んでいただいても構いません。食前に飲むと満腹感が得られ、いつもよりも食事量を抑えることができ、高齢者の方は、食事だけではカバーしきれない栄養と水分を補うために、間食として取り入れるのもおすすめです。また朝昼夜、飲む時間帯によってもそれぞれメリットがあるので、ご自身の身体やその時の体調に合わせて豆乳を飲むタイミングを選ぶと良いですね。

朝：体内時計をリセットするたんぱく質源としての豆乳: 朝食をしっかり食べることは、体内時計をリセットすることにつながります。特に、たんぱく質の摂取が重要と言われ、豆乳に含まれるたんぱく質がその効果を発揮できることが期待されます。また、朝は、日中に体を動かすために必要な栄養素をしっかり補給しておく必要があります。睡眠中に不足したたんぱく質を朝食でしっかり摂取して、生活リズムを整えながら筋肉量の減少も防ぎ、一日元気に過ごしましょう。

昼：血糖値の上昇を穏やかにして、眠気を抑え、仕事の効率化を図る: 食事で摂取した糖質は、消化酵素によって分解され、ブドウ糖に変化します。ブドウ糖が腸管から吸収され、血液に入ることで血糖値が上昇します。血糖値の急激な上昇は眠気にもつながるため、午後の仕事に影響する可能性があります。食事と共に豆乳も一緒に飲めば、血糖値の変動を小さくしてくれるため、眠くなりやすい午後の仕事の効率もアップすることが期待できるでしょう。

夜：骨を維持するための豆乳: 夜は、睡眠時の体を作るための材料を取ることが大事です。筋肉も同様、骨の代謝も寝ている時に活発に行われています。骨は、骨形成（骨を作ること）と骨吸収（骨細胞が壊されていること）を同時に行なっています。豆乳に含まれる大豆イソフラボンは骨吸収の働きを抑えて、骨細胞の維持に関わります。骨を作る大事な栄養素を取る意味で、寝る前などに豆乳を飲むのも良いでしょう。